Медицинский центр Нордин
Регистрация
Авторизация
Забыли пароль?

Регион:Минсквыбрать другой регион

ФорумПервая помощь

Упражнения для мышц груди и рук

упражнение для рукВыполнение этого комплекса позволяет укрепить мышцы груди и рук.

Работать нужно в "изотоническом" режиме, то есть выполнять движения в медленном и плавном темпе. Спину нужно держать ровно, при этом сохранять все естественные изгибы позвоночника. Если же не получается, и спина "округляется", то можно использовать при выполнении упражнений подставки под ягодицы (кирпич либо подушку).

Каждое упражнение нужно повторять по 10 – 15 раз.

1. Выполнение сгибаний и разгибаний рук

В положении сидя со скрещенными ногами нужно согнуть руки и прижать к телу, сжать в кулаки пальцы так, чтобы расположение большого пальца было в центре ладони. После необходимо медленно сгибать и разгибать в локтях руки.

2. Выполнение "давления и сопротивления"

Ладони складываются напротив центра грудной клетки, при этом одна ладонь должна надавливать, другая же — этому движению сопротивляться. Нужно перемещать из стороны в сторону сложенные ладони медленно и прилагая усилия.

3. Выполнение разведения рук

Ладони сжать в йогический кулак (положение большого пальца - по центру ладони), руки сгибаются под прямым углом в локтях, после соединяются перед грудью. Предплечья разводятся в стороны, при этом как бы преодолевается сопротивление невидимой пружины.

отжимания4. Выполнение отжиманий для трицепсов (можно в облегченном варианте)

Выполнение облегченного варианта отжиманий от базового отличается тем, что выполнение отжиманий происходит в положении стоя на коленях. Руки держать на ширине плеч, а таз опустить книзу так, чтобы он находился с корпусом в одной плоскости. Руки сгибаются в локтях, а локти направляются назад и прижимаются к телу. При этом от макушки до копчика сохраняется одна линия вытяжения, вниз нужно опуститься до того положения, из которого можно не прогибаясь вернуться в исходное.

5.Выполнение отжиманий для укрепления трицепсов

Руки держать на ширине плеч, пальцы рук раскрыты в виде вера, довольно плотно прижаты к полу и вытянуты, ноги - на ширине бедер. Отжимания выполняются, прижимая к телу локти.

6. Выполнение отжиманий для укрепления для мышц груди

Руки держать на ширине плеч, пальцы рук раскрыты в виде вера, довольно плотно прижаты к полу и вытянуты, ноги - на ширине бедер. Отжимания выполняются таким образом, что при опускаясьнии вниз, локти разводятся в стороны.

7. Выполнение отжиманий с ладонями внутрь

Отличие от предыдущих упражнений: обращается внимание на основную ширину хвата — руки держатся на ширине коврика, направление пальцев рук – друг другу навстречу.

8. Выполнение отжиманий для укрепления малой грудной мышцы

Женщина становится на четвереньки, локти соединяются таким образом, что направляются к центру живота, ладони разворачиваются к себе в таком положении, что мизинцы должны касаться друг друга. Вес тела переносится немного вперед, локти желательно удерживать вместе. Данное положение нужно удерживать в течение 7 – 14 циклов дыхания (цикл дыхания включает в себя полный выдох со вдохом).

Данный комплекс лучше выполнять не реже раза в неделю. Если грудь и руки являются вашей проблемной зоной, то лучше уделить им по десять минут в течение каждого дня.

Назад к статьям Следующая статья
Наверх