Медицинский центр Нордин
Регистрация
Авторизация
Забыли пароль?

Регион:Минсквыбрать другой регион

ФорумПервая помощь

Упражнения после родов: техника выполнения и правила безопасности

гимнастика после родовВопрос восстановления фигуры после родов является довольно болезненным для женщин, поэтому с помощью гимнастики молодым мамам после родов хочется вернуть «былые» формы как можно быстрее.

Перечисленные ниже упражнения, входящие в состав данного комплекса, начинать выполнять можно после родов в первый же день, при условии, если позволяет не только самочувствие, но и доктор, который наблюдает за течением беременности, родов и состоянием вашего здоровья. Данные упражнения можно выполнять не только на протяжении ранней фазы послеродового периода, но и на поздних сроках. Рекомендуется выполнять их на протяжении 11 — 13 недель.

  • Начинать занятия лучше всего сразу, после родов в первый же день.
  • Выполнять их нужно регулярно, желательно по несколько раз на протяжении дня. Для выполнения большинства из них лучше лежать на плоской поверхности: на кровати с твердым матрасом, можно для удобства взять небольшую подушечку.
  • Выполнять движения нужно плавно.
  • В помещении, где идут занятия, должно быть проветрено, оптимальная температура от 17 до 21 °С.
  • Выполнять упражнения лучше в не стесняющей движения и удобной одежде.
  • Лучше тренироваться после кормления малыша грудью.

Так как течение беременности зачастую осложняется варикозным расширением вен нижних конечностей – ВРВ, то выполнение первых двух упражнений поможет женщине предотвратить прогрессирование варикоза в дальнейшем, а также и его осложнений в виде тромбов, застоя крови в венах ног.

Упражнение № 1.

упражнение положние лежа

Выполняется в исходном положении: женщина лежит на спине, две ноги согнуты вместе в области колен, а стопы находятся на плоской поверхности (пол). Руки протянуты вдоль тела, ладони также находятся на плоской поверхности (пол).

Ноги нужно выпрямить, при этом не отрывая друг от друга колени. 12 – 14 раз сильно сжать пальцы ног (наподобие «втягивания коготков») и опять отпустить.

Упражнение № 2

Выполняется в исходном положении: женщина лежит на спине, две ноги согнуты вместе в области колен, а стопы находятся на плоской поверхности (пол). Руки протянуты вдоль тела, ладони также находятся на плоской поверхности (пол).

Одна нога выпрямляется, после выполняется движение стопой в виде потягивания в медленном темпе носка «на себя» с большой амплитудой, — выполняется 12 – 14 раз. После упражнение выполняется другой ногой.

При возникновении варикозного расширения вен или еще до беременности либо время беременности, лучше во время выполнения упражнений воспользоваться специальными чулками из эластичного материала.

Упражнения № 3, № 4 и № 5 направлены на укрепление основных групп мышц  живота, а также тренировку брюшного типа дыхания.

Упражнение № 3

Выполняется в исходном положении: женщина лежит на спине, в коленях согнуты обе ноги, а стопы немного расставлены. Расположение рук – внизу живота.

Необходимо медленно вдохнуть носом, после же медленно выдохнуть ртом, звуки при этом произносить наподобие «хаа – аа – а», втянуть живот стараясь наиболее сильно. В течение выдоха нужно слегка «помочь» животу руками, вести ладони к пупку от лобковой кости. Нужно при этом не надавливать ладонями, а просто низ живота поглаживать руками. Упражнение нужно повторить до 10 – ти раз.

лежа на бокуУпражнение № 4

Выполняется в исходном положении: женщина лежит на боку (для удобства можно воспользоваться валиком под шею либо маленькой подушечкой), колени в слегка согнутом положении.

Вдохи – выдохи повторяются, как в упражнении № 3, сочетаются с движениями к пупку от лобковой кости. Комплекс упражнений выполняется около 11 – 12 раз в положении лежа на каждом боку.

Упражнение № 5

Выполняется в исходном положении: женщина лежит на животе, руки находятся в опоре на локти. Под нижнюю часть живота кладется маленькая плотная подушечка. Необходимо уменьшить давление на грудь либо вообще его устранить, так как оно может быть довольно болезненным после родов.

Совершаются движения вперед тазом на выдохе, а на вдохе женщина возвращается в исходное положение, после упражнение повторяется до 12—13 раз.

Для укрепления мышц промежности рекомендовано выполнение следующих упражнений. Главная функция мускулатуры области промежности – это поддержание внутренних органов: мочевого пузыря, матки и кишечника.

Так как во время родов «удерживающие» уретральные мышцы сильно растягиваются, а сфинктеры ослабевают, то могут возникнуть проблемы при контроле мочеиспускания, а еще реже — при акте дефекации. Из – за сдавления мочеиспускательного канала и мочевого пузыря сразу после родов могут отсутствовать позывы к нормальному мочеиспусканию. Выполнение данных упражнений поможет справиться с этой проблемой. При произведении разреза промежности либо при возникновении разрыва, эти упражнения нужно выполнять до момента заживления шва – то есть, в первые 3 – 4 недели после родов.

сидя в креслеУпражнение № 6

Выполняется в исходном положении: женщина находится на кровати на спине либо сидит в кресле или на стуле.

Необходимо поочередно напрягать мышцы ануса и мышцы влагалища, при этом как бы «моргать». Если сначала создается впечатление, что сокращать мышцы поочередно невозможно, то все равно нужно продолжать выполнение упражнений, и все равно вскоре разделять напряжение мышц получится. После того, как разделять «моргание» получится, нужно пробовать провести «волнообразное» движение к лобковой кости от ануса мышцами. Данное упражнение -  помощник в профилактике и лечении геморроя.

При выполнении упражнений с номера 7 по номер 12 нагрузка на дно таза и контроль за дыханием дополняются еще тренировками мышц пресса. Выполнение всех упражнений – на выдохе, мышцы таза мягко напряжены.

Упражнение № 7

Выполняется в исходном положении: женщина лежит на боку; грудная клетка, голова и таз находятся на уровне одной линии, колени согнуты, также в локте согнута нижняя рука, ладонь находится под головой. Верхняя рука – в положении отведения, в локте согнута и совершает опору на кровать кулаком либо ладонью на уровне пупка.

Таз приподнимается на выдохе, женщина при этом опирается на кулак или ладонь. Возврат в исходное положение – на вдохе. Упражнение повторяется на каждом боку от 8 до 10 раз.

Упражнение № 8

Выполняется в исходном положении: женщина лежит на спине, стопы находятся на постели, а ноги согнуты в коленях.

Во время выдоха, после потягивания носков на себя, левой рукой одновременно тянемся к левой стопе. Во время вдоха выполняется возврат в исходное положение. Во время выдоха, еще раз, после потягивания носков на себя, одновременно правой рукой тянемся к области правой стопы, после – возврат в первоначальное положение. Руки женщины при этом как бы «скользят» по поверхности, отрывать пятки от поверхности либо приподнимать грудь не стоит. Необходимо повторить от 6 до 7 раз – в каждую сторону.

на четверенькахУпражнение № 9

Выполняется в исходном положении: женщина стоит на четвереньках (в колено – локтевой позе), а плечи и таз находятся на уровне одной линии. Колени стоят на небольшом расстоянии друг от друга.

Живот на выдохе втягивается, одновременно приподнимаются и правая ладонь, и левое колено. Возврат в исходное положение осуществляется на вдохе. Затем «диагональ» меняется - приподнимается и левая ладонь, и правое колено.

Повторение упражнений – от 10 – ти до 12 – ти раз.

Упражнение № 10

Выполняется в исходном положении: женщина стоит на четвереньках (в колено – локтевой позе), подъемы обеих стоп лежат на полу. Колени выпрямляются на выдохе, при этом распределение веса тела идет на подъем стопы и на ладони. Нельзя прогибаться в пояснице при выполнении упражнения, а ноги и спина должны находиться на прямой линии. В исходное положение возвращаемся на вдохе. Упражнение повторяется от 8 – ми до 10 – ти раз.

Упражнение № 11

Выполняется в исходном положении: женщина лежит на боку, а колени согнуты. Положение верхней руки – вдоль тела, а нижняя под углом 90 градусов согнута в области плечевого сустава (ладонью книзу), обеспечивая на плоскости упор.

Втягиваем живот на выдохе, после приподнимаем от кровати таз. Возвращаемся в исходное положение на вдохе. На каждой стороне повтор упражнения от 8 до 10 раз.

упражнение лицом к стенеУпражнение № 12

Цель данного упражнения – укрепление мышц и спины, и живота.

Выполняется в исходном положении: женщина стоит лицом к стене, а ноги слегка согнуты в коленях и расставлены. Упор рук – ладонями в стену, область предплечий также прижата к стене (направление локтей – книзу).

Пресс напрягается, правый локоть при этом будто сводится с левым коленом, после левый локоть сводится с правым коленом, ладони при этом не отрывать от стены, стопы – не отрывать от пола. Фактически никаких движений не нужно совершать— при данном упражнении работают только мышцы спины и мышцы живота. Мышцы расслабляются на вдохе.

При физических нагрузках после родов нужно выполнять следующие рекомендации:

  • При поднятии из положения лежа, нужно сначала перевернуться на бок, потом вставать.
  • Большую часть времени лучше лежать в положении на животе, способствуя тем самым сокращениям матки для обеспечения наилучшего оттока послеродовых выделений.
  • Подъем с постели спустя несколько часов после родов, а также раннее вставание в течение первых суток, ходьба способны поддержать восстановительные процессы.
Назад к статьям
Наверх