Наступил Новый год, и большинство из нас решили что-то кардинально изменить в своей жизни. Чаще мы планируем «привести себя в форму» в физическом плане – пойти в тренажерный зал или попробовать модную диету. А Вы задумывались, как улучшить своё психическое здоровье в 2016-м году?
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), психическое здоровье является неотъемлемой частью здоровья; в самом деле, без психического здоровья невозможно быть полностью здоровым.
Утверждение экспертов ВОЗ подтверждают результаты научных исследований. Так, в 2012 году журнал The BMJ рассказал, что люди с плохим психическим здоровьем чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
В 2014 году канадские учёные подтвердили, что у лиц с депрессией, шизофренией и биполярным расстройством выше риск развития инсульта и болезней сердца.
Но что определяет хорошее психическое здоровье? ВОЗ считает, что это состояние благополучия, в котором человек может реализовать свои способности, справиться с обычными стрессовыми ситуациями в жизни, работать продуктивно и вносить свой вклад в жизнь общества.
Фонд психического здоровья Великобритании описывает психическое здоровье как способность обучаться, формировать межличностные контакты с другими людьми, а также выражать свои эмоции и управлять ими – как положительными, так и отрицательными.
Исходя из этих определений, ниже Вы получите рекомендации, как сохранить своё психическое здоровье и улучшить его, несмотря на все испытания, приготовленные 2016-м годом.
Правильно есть
Здоровая, сбалансированная диета полезна для физического здоровья. Она помогает контролировать вес и защищает от ряда заболеваний – сахарного диабета, рака и сердечно-сосудистых болезней. Но для психического здоровья и работы мозга правильно составленный рацион питания не менее важен.
Одной из самых «здоровых» считается Средиземноморская диета, в основе которой бобовые, орехи, семена, крупы, растительные продукты и фрукты. Это диета с низким содержанием насыщенных жиров, умеренным потреблением рыбы, птицы и молочных продуктов и минимальным количеством мяса и сладостей в рационе.
В 2012 году статья в European Journal of Clinical Nutrition раскрыла преимущества средиземноморской диеты не только для физического, но и для психического самочувствия. А в 2013 году оказалось, что следование принципам Средиземноморской диеты на 40% увеличивает шансы прожить дольше 70 лет, сохраняя ясное мышление, способность к запоминанию и воспроизведению информации. Такие результаты подтвердили почти 11 000 женщин в возрасте 50-60 лет, которые соблюдали диету с 1984 по 1986 годы, и придерживались её рекомендаций в течение последующих 15 лет.
В сентябре 2014 года команда учёных Великобритании опубликовала в BMJ Open проверенный факт: 5 порций фруктов и овощей в день улучшают психическое самочувствие. Руководитель исследования Саверио Странгес и его команда работали с 14 000 взрослых и выяснили: у 35,5% участников эксперимента, в рационе которых было 5 порций овощей и фруктов в день, отмечалось отличное психическое здоровье по сравнению с 6,8% участников, которые употребляли менее 1 порции в сутки. Английские учёные акцентировали внимание, что овощи и фрукты важны не только для физического, но и психического здоровья.
Вредят психике продукты и напитки, содержащие большое количество сахара, и кофеин. Алкоголь повышает тревожность и склонность к депрессии, поэтому ограничение или полный отказ от спиртных напитков – шаг, рекомендованный психотерапевтами.
Регулярно выполнять физические упражнения
Физическая активность важна для психического благополучия. Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым выделять 150 минут в неделю для аэробных тренировок умеренной интенсивности или 75 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.
Не обязательно часами истязать себя на беговой дорожке, чтобы улучшить своё психическое самочувствие. В 2014 году исследователи из Университета Мичигана опубликовали в журнале Ecopsychology: эмоциональное состояние нормализуют пешие прогулки группами на свежем воздухе. «Ходьба – недорогой и доступный вид физической тренировки, в комплексе с воздействием свежего воздуха и приятной компании она становится малоиспользуемым, но очень мощным антистрессовым средством», - утверждает руководитель исследования Сара Вербер, доцент семейной медицины из Мичигана. Она предлагает использовать прогулки на свежем воздухе как немедикаментозный метод лечения депрессии.
У 9 из 10 людей, которые занимались садоводством или совершали пешие прогулки, улучшалось настроение. Поэтому учёные ставят эффективность физических упражнений на свежем воздухе на один уровень с применением антидепрессантов для лечения тревожности и депрессии лёгкой степени.
Больше спать
Недостаток сна ухудшает психическое благополучие. В 2010 году австралийские учёные из Института Джорджа доказали, что психические заболевания чаще всего угрожают людям, которые спят менее 5 часов в сутки. Недостаток сна в течение длительного времени делает психику уязвимой для развития заболеваний психоэмоциональной сферы.
Даже небольшие нарушения сна снижают качество жизни человека. Однако есть множество способов, как улучшить свой ночной сон.
Сотрудники клиники Майо рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время и в будние дни, и в выходные или праздники. Это нормализует цикл сон-бодрствование и улучшает качество ночного сна.
Улучшают качество сна ритуалы перед укладыванием в кровать – чтение книги или приём тёплой ванны. Экраны телевизоров, компьютеров и телефонов стимулируют работу мозга, нарушая его расслабление. Поэтому лучше выключить их за несколько часов до сна, чтобы мозг успел расслабиться.
Важно создать благоприятную микросреду для сна – подготовить прохладное, тёмное и тихое помещение.
Нарушают сон алкоголь, кофеин и сладости, поэтому вечером их следует избегать.
Управлять стрессом
Все мы подвержены стрессу. Независимо от его источника – работы, отношений или финансовых проблем – он может значительно подорвать психическое здоровье.
В феврале 2014 года калифорнийские учёные обнаружили, что стресс делает человека восприимчивым к психическим заболеваниям. Но есть способы, как управлять стрессом или уменьшать его влияние на мозг.
Многочисленные эксперименты подтвердили положительное влияние занятий йогой и медитаций на снижение уровня стресса. В 2008 году журнал PLOS ONE рассказал, что занятия, направленные на расслабление тела, изменяют реакцию на стрессовые факторы на генетическом уровне.
Недавнее исследование дополнило: йога уменьшает тревожность и склонность к депрессии у беременных женщин.
Позитивное отношение к жизни даже в трудные времена уменьшает воздействие стресса на организм. В 2012 году Psychological Science опубликовал интересный факт: встречая стрессовый период с улыбкой, человек практически устраняет воздействие стресса на свой организм.
Помогать другим или придумать себе хобби
Хотя работу считают фактором стресса, быть безработным более вредно для психического здоровья.
Американский психиатр Чаллис считает, что работать по найму или на себя - это хорошо. Это больше, чем способ заработать себе на жизнь: работа обеспечивает контакт с другими людьми, способствует формированию отношений, систематизирует жизнь человека, позволяет реализовать поставленные цели и вносить свой вклад. Лица, которые могут позволить себе не работать, чаще имеют проблемы со здоровьем физическим и психическим.
Не имея постоянной занятости, следует сконцентрироваться на хобби, будь то садоводство или разгадывание кроссвордов. По данным Фонда психического здоровья США, хобби в некоторой степени помогает укрепить психическое здоровье.
Человек – существо социальное, для него обязательно общение с другими людьми. Важно поддерживать контакты с родственниками и друзьями, постоянно укреплять отношения. Имея поддержку со стороны окружающих, Вы защищаете своё психическое здоровье даже в сложные периоды жизни.
Поставьте перед собой цели на 2016 год: будьте реалистами!
Теперь Вы знаете, что поможет укрепить психическое здоровье в наступившем году. Самое время поставить перед собой цели. Только пусть они будут достижимы.
Определив чрезмерно амбициозные цели, Вы изначально обрекаете себя на неудачу, которая понизит самооценку. Вместо заведомо невыполнимых задач подумайте о своём психическом благополучии.
Сформировать позитивный взгляд на жизнь помогают простые вещи:
- пешая прогулка или пробежка
- время, проведенное с близкими людьми
- небольшие перерывы в активной деятельности, тайм-аут для себя с правом отдохнуть
Решили улучшить своё психическое здоровье в 2016-м? Придерживайтесь рекомендаций учёных о питании, отдыхе и физической активности, но не терзайте себя, если нарушите их. Просто снова возвращайтесь в строй после перерыва в тренировках, бессонных ночей или поедания «нездоровой» пищи.
Начать заботиться о себе можно в любое время года, но Новый год часто ассоциируется с позитивными переменами в жизни.
Попробуйте!
Ставьте перед собой реальные цели, разрабатывайте план действий и дерзайте, не забывая о своём душевном благополучии.
Читайте также:
Средиземноморская диета снижает риск стресса и тревоги, так как рыба - натуральный антидепрессант