Фитнес-тренер и реабилитолог Татьяна Богдан о том, как правильно девушкам-новичкам начать заниматься в тренажерном зале.
MedPortal: Татьяна, добрый день! Многие девушки, которые никогда не занимались спортом, хотят прийти в идеальную форму – выглядеть стройными, подтянутыми и красивыми, но не знают, с чего начать и какой порядок действий выстроить.
Татьяна Богдан: Во-первых, перед приходом на тренировку, нужно проконсультироваться у врачей, узнать, нет ли противопоказаний к физическим нагрузкам, какие упражнения могут быть полезны, а какие выполнять категорически нельзя ввиду особенностей состояния здоровья. К примеру, человек страдает остеохондрозом в стадии обострения, в таком случае вертикальные нагрузки с весом – вертикальная тяга стоя, становая тяга, подъемы штанг – ему противопоказаны.
Во-вторых, знакомство с тренажерным залом должен проводить инструктор. Вне зависимости от того, выбрали вы индивидуальные занятия с ним или самостоятельные, тренер должен находиться в зале и консультировать вас по мере необходимости. В первое занятие инструктор ознакомляет вас с имеющимся спортивным инвентарем и рассказывает, как правильно выполнять те или иные упражнения, определяет, в каком размере и количестве их выполнять.
MP: Какие заболевания могут выступить противопоказанием к тренировкам или ограничению нагрузок?
Татьяна Богдан: Люди, страдающие заболеваниями сердца, имеющие мышечную недостаточность, камни в почках и мочевом пузыре, варикозное расширение вен или проблемы со спиной, должны обязательно проконсультироваться у врача и заниматься, только с его разрешения и по индивидуальной программе. Силовые нагрузки с данными заболеваниями не допустимы. Нужно понимать, что физические занятия в зале – это шаг на пути к здоровью, а не только к красивой фигуре, поэтому жертвовать здоровьем ради того, чтобы убрать сантиметры на талии или придать рельефность не стоит.
MP: Как правильно регулировать нагрузки? Какими принципами нужно руководствоваться?
Татьяна Богдан: Для начала нужно поставить перед собой цель: четко понимать, чего мы хотим добиться тренировками. Для кого-то занятия в зале нужны для поддержания мышц в тонусе, а кто-то приходит с целью избавиться от лишних килограммов. В зависимости от цели разрабатывается программа занятий, определяются виды упражнений и определяется нагрузка.
Нужно правильно рассчитывать свои силы. Девушки, когда впервые приходят в зал, стараются сделать все по максимуму: и занимаются дольше, и вес берут тяжелее, а это неверно. Первая тренировка должна быть ознакомительной и упражнения нужно выполнять в 1-2 подхода. В течение первого месяца я рекомендую заниматься не чаще двух раз в неделю. На каждом занятии важно прорабатывать все мышечные группы, и с течением времени усиливать нагрузки на какие-то конкретные группы мышц, добавляя количество подходов выполнения упражнений. Организму нужно привыкнуть и научиться правильно реагировать на физические нагрузки.
MP: Почему предпочтительнее заниматься под руководством инструктора?
Татьяна Богдан: Тренер тестирует человека, анализирует его подготовленность к выполнению упражнений, дает ему базовые варианты нагрузок и только потом дополняет их. Он управляет тренировочным процессом для достижения хорошего результата. Под его руководством заниматься безопаснее и эффективнее: он рассчитает нагрузки на каждую группу мышц и не допустит перегрузки. Случается, что в начале тренировочного процесса результат не заставляет себя ждать и быстро проявляется, но потом останавливается и не идет снижение веса в том объеме, в котором хотелось бы. Тогда тренер корректирует нагрузки, дает новые виды упражнений. В ходе занятий увеличивается производительность организма, мышцы становятся более натренированными, и, следовательно, возрастает способность к выполнению упражнений.
Самостоятельно определить, какие упражнения нужны для придания красивых форм в том или ином месте сложно. Правильно воздействовать на конкретные зоны, сочетать нагрузки поможет специалист. К примеру, если человек будет просто бегать 2 часа на велодорожке, то он будет худеть в общем, но в нужной зоне изменения могут быть незначительные.
MP: С чего должна начинаться тренировка? Как правильно подготовить организм к предстоящим силовым упражнениям?
Татьяна Богдан: Нужно уделять внимание аэробной тренировке на каждом занятии. «Аэробный» в переводе означает «связанный с кислородом».
Аэробные упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, вместе с тем являются отличным способом сжигания жира. Выполняя их, Вы сможете сохранить и нарастить мышечную массу, но сжечь жировую.
В начале тренировки также нужна кардионагрузка, чтобы подготовить организм к работе, повысить пульс. Кардиоупражнения также помогают сжигать калории, развивая выносливость и в целом укрепляя здоровье.
Перед силовыми нагрузками обязательна суставная разминка. Ее нужно проводить на все группы суставов, чтобы усилить приток обогащенной кислородом крови. Только после выполнения общих аэробных упражнений, проведения кардионагрузки и суставной разминки можно переходить к упражнениям местным – тренировке конкретных мышц. Стоит отметить, что заниматься только на определенные мышцы нельзя, важно симметрично тренировать все группы мышц. К примеру, если все время тренировать только грудные мышцы, а мышцы спины не задействовать и не прорабатывать, то человека может «свернуть», «скрутить» – изменится его осанка. Одни мышцы будут подтянутыми, а другие атрофируются. Потому, еще раз подчеркну, что я призываю обращать внимание на равномерное распределение нагрузок.
MP: Каким мышцам нужно обязательно уделять внимание в ходе тренировок?
Татьяна Богдан: Я рекомендую прорабатывать и укреплять те мышцы, которые не очень задействованы в повседневной жизни, например, трицепс, боковую и внутреннюю косые мышцы. В обычной жизни, в ходьбе и действиях, которые мы выполняем, они не особо задействованы, потому их хорошо потренировать в зале.
А в общем, нужно поочередно воздействовать на все мышечные группы: проработали мышцы груди, затем нужно заняться мышцами спины. Далее выполнить упражнения на бицепт–трецептс, переднюю поверхность бедра – заднюю, внутреннюю–боковую. Качать пресс эффективнее в конце тренировки, потому что к тому времени аэробные источники достигают своего пика.
MP: Вопрос, который интересует многих девушек, принявших решение тренироваться: лучше один подход выполнения упражнений с большим весом или три подхода с малым весом?
Татьяна Богдан: Нужно начинать с одного подхода, затем увеличивать как число выполнения упражнений в один подход, так и число самих подходов. Рекомендовано выполнять большое количество повторений с небольшим весом, чем два-три раза выполнить упражнение неправильно, ввиду того, что не хватает сил сделать его как положено с большим весом. Если не представляется возможным, допустим, сделать 50 раз упражнение, то вес нужно снижать. Не всегда высокие силовые нагрузки являются эффективными. Если речь идет о боковой или внутренней поверхностях бедра, то силовые нагрузки приносят небольшой эффект, так как в ходе выполнения упражнений больше задействуются мышцы, располагающиеся рядом.
При выполнении упражнений высокой интенсивности на все мышечные группы, мы теряем мышечный объем под слоем жира. Чтобы уходил жир, нужно использовать нагрузки средней интенсивности. Тяжело выполнять нагрузки средней интенсивности, характерные для аэробных тренировок, тем, кто привык работать с весом. Как правило, девушки-новички стремятся схватить гантели весом больше, думая, что так результат появится быстрее, но такие размышления ошибочны.
MP: От чего зависит скорость проявления результатов тренировки?
Татьяна Богдан: Все индивидуально. Есть люди, для которых незначительные физические нагрузки дают мгновенные результаты, а бывает, что приходится подождать, прежде чем отражение в зеркале изменится и начнет радовать. Стоит понимать, что жир уходит только в результате адаптации мышц к физическим нагрузкам. Для того чтобы результат не только появился, но и сохранялся, а в перспективе, еще и улучшался, физические нагрузки должны выполняться регулярно и сочетаться со сбалансированным питанием. Я думаю, не секрет, что нужно ограничивать себя в приеме еды в вечернее время за 3 часа до сна, а также перед тренировками и после них, но придерживаться правильного четырехразового питания. Допускается в перерывах между этими четырьмя приемами пищи покушать фруктов или скушать йогурт. При правильном подходе и в результате долгих тренировок может меняться даже тип фигуры.
MP: Что бы вы пожелали читателям MedPortal.org?
Татьяна Богдан: Желаю ставить перед собой цели и добиваться их, руководствуясь правильными подходами, сохраняя и преумножая свое здоровье и красоту! Помните, что красота – это не только подарок природы, но и результат работы над собой.