Как помочь своему организму после долгой зимы, как распознать признаки гиповитаминоза и что такое "весенний авитаминоз"?
Гиповитаминоз или авитаминоз?
Выражение «весенний авитаминоз» является не совсем корректным. Термин «авитаминоз» означает полное отсутствие какого-либо витамина в организме.
Это состояние встречается у людей
- после длительного голодания
- соблюдения строгой диеты
- у больных лиц, когда организм не может усваивать витамины (рак, лейкоз)
Полное отсутствие витамина С в организме проявляется цингой, а витамина А – развитием куриной слепоты.
Поэтому настоящий авитаминоз в современном мире – редкость, а вот признаки гиповитаминоза можно обнаружить практически у каждого из нас.
Гиповитаминоз - это недостаток витамина в организме, витаминная недостаточность. Опасность гиповитаминоза в том, что он не имеет чётких симптомов: слабость, сонливость, раздражительность или апатия, снижение умственной и физической работоспособности. Многие списывают их на недосыпание или общую усталость. Но эти «размытые» проявления являются сигналами тревоги организма, которому не хватает витаминов. Если проигнорировать их, нарушаются жизненно важные процессы, развиваются хронические заболевания.
Встречаем весну гиповитаминозом?
Зимой организм не получает достаточного количества витаминов, даже если мы считаем своё питание сбалансированным и разнообразным. Объяснить это можно следующим.
В холодное время года меняется стиль питания. Хочется съесть тёплое или горячее блюдо, предпочтение отдаётся продуктам, прошедшим термическую обработку. Но при нагревании разрушается большинство витаминов, к примеру, после кипения супа в овощах в несколько раз снижается содержание витамина С.
Потребность в витаминах зимой возрастает. Иммунная система непрерывно борется с атакующими её вирусами и бактериями, которые вызывают простудные заболевания. Полноценную работу иммунной системы обеспечивает не только широко известный витамин С, но и витамин А, бета-каротины, пантотеновая кислота.
Холодный воздух, перепады атмосферного давления, серые и короткие дни – дополнительный стресс, для борьбы с которым организм расходует витамины группы В, а недостаток ультрафиолета неизменно приводит к гиповитаминозу Д.
Продукты, которые мы едим зимой, содержат меньше витаминов. Особенно это касается витамина С. При длительном хранении овощей и фруктов в них выделяется фермент аскорбиназа, которая окисляет и разрушает витамин С. Фермент начинает «работать» с момента отделения плода от растения. Содержание витамина С в картофеле, капусте или тыкве через месяц хранения уменьшается в два раза, а огурцы теряют «аскорбинку» за несколько дней хранения.
Витамины не откладываются «про запас» во внутренних органах, нельзя «запастись» ими на зиму, съев несколько килограммов ягод летом. Витамины не образуются в организме, только дефицит витаминов К, В6, В9, В12 частично может восполнить микрофлора кишечника. Остальные – извлекаются из продуктов и сразу идут «в работу», а их избыток выводится с мочой. В печени задерживаются только витамины А и Д. К примеру, избыток витамина С выводится почками через 4 часа после поступления.
Поэтому к концу зимы резервные возможности организма снижаются. Время появления весеннего гиповитаминоза – с конца февраля по апрель.
«Сигналы тревоги» или как организм сообщает о весеннем гиповитаминозе
Недостаточное обеспечение организма витаминами проявляется неспецифическими симптомами в виде общей слабости, повышенной утомляемости и нарушения внимания. Однако если в организме развился недостаток определённого витамина, симптомы гиповитаминоза будут более чёткими. Как проявляется недостаток основных витаминов?
Бета-каротины и витамин А
- Ухудшение зрения в сумерках, сухость и воспаление роговицы глаза из-за закупорки слёзных протоков клетками погибшего эпителия.
- Сухость и шелушение кожи.
- Склонность к воспалению бронхов (бронхитам), кишечника (колитам) из-за нарушения размножения клеток эпителия.
- Мастопатия.
Витамин Е
- Мышечная слабость.
- Нарушение способности сперматозоидов к оплодотворению.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
- Чувство усталости.
- Подверженность простудным заболеваниям.
- Лёгкое появление синяков при незначительных ушибах.
- Кровоточивость дёсен и расшатывание зубов – признак тяжёлого гиповитаминоза.
Витамин Д
- Повышенная нервная возбудимость.
- Беспокойство.
- Нарушение мышечного тонуса.
- Слабое подёргивание мышц.
- Кариес.
- Отложение камней в почках.
- Спонтанные переломы костей, хрупкость костей.
Витамин В2 (рибофлавин)
- «Заеды»- трещинки в уголках рта.
- Сухость роговицы глаза и её воспаление – кератит.
- Катаракта – помутнение хрусталика.
Витамин РР (В5, ниацин, никотиновая кислота)
- Фотодерматит – воспаление участков кожи, на которые попадают солнечные лучи.
- Диарея.
- Нарушения психики, дезориентация, заторможенность, беспричинное беспокойство, при тяжёлом гиповитаминозе – умственная отсталость.
Витамин В1 (тиамин)
- Физическая слабость.
- Снижение аппетита.
- Стойкие запоры.
- Нарушения работы нервной системы – онемение кончиков пальцев, чувство «ползания мурашек», боль по ходу периферических нервов.
- Нарушения психической деятельности – забывчивость, раздражительность, страх, снижение интеллекта.
- Одышка и увеличение частоты сердечных сокращений при незначительных физических нагрузках.
Витамин В6
- Повышенная возбудимость нервной системы, склонность к судорогам.
- Отёчность и шелушение кожи.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
- Мегалобластическая анемия.
- Прогрессирование атеросклероза.
Витамин В12 (кобаламин)
- Изменения в анализе крови - мегалобластическая анемия Аддисона-Бирмера.
- Парестезии (чувство «ползания мурашек»), онемение кистей и стоп.
- Ярко-красный воспалённый язык.
Как предотвратить весенний гиповитаминоз?
Грамотно составляйте свой рацион питания из продуктов, содержащих разные группы витаминов. Следует понимать, что один и тот же продукт питания может содержать несколько витаминов в различных соотношениях. К примеру, в красном сладком перце содержится много витамина С и бета-каротинов, в печени животных есть витамины группы В и витамин С.
Выбирайте продукты, которые прошли минимальную промышленную обработку: нерафинированное растительное масло, нешлифованный рис, продукты из цельнозерновой муки, мясо (говядину, свинину) или мясо птицы вместо сосисок и колбас.
Минимизируйте термическую обработку продуктов: не перегревайте растительное масло, готовьте овощи и рыбу на пару.
Разнообразьте рацион, не включайте одно и то же блюдо в меню чаще двух раз в неделю.
Ешьте сырые овощи и фрукты. Даже если содержание витаминов в них снижено, они приносят больше пользы, чем стакан сока из пакета.
Не забывайте про замороженные ягоды, при быстрой заморозке витамины в них сохранились, они могут принести пользу организму.
А вот маринованные овощи (домашние заготовки) практически бесполезны, в уксусных маринадах витамины не сохраняются. Лучшим продуктом данной группы является квашеная капуста, которая сохранила витамины при естественной ферментации.
Ограничьте употребление спиртных напитков, откажитесь от курения или уменьшите число сигарет в день.
Чрезмерное употребление сладостей замените сухофруктами – и сладко, и полезно.
Суточные дозы витаминов для взрослого человека
Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами, не увеличивая количество потребляемой пищи и её калорийность, следует принимать поливитаминные препараты. Это синтетически созданные комплексы витаминов. Одна таблетка препарата покрывает суточную потребность организма в витаминах. Синтетические витамины имеют ту же химическую формулу, что и поступающие из продуктов питания, они одинаково участвуют в процессах роста, размножения, восстановления, обмена.
В начале весны для профилактики весеннего гиповитаминоза достаточно принимать одно драже поливитаминного комплекса в день, сразу после еды. Желательно, чтобы это был обильный приём пищи в первой половине дня – завтрак или обед. Это способствует наилучшему усвоению витаминов. Большинство современных поливитаминов относятся к медленно растворяющимся. Витамины постепенно выделяются из драже и поступают в клетки и ткани в течение 8-12 часов.
Как лечить весенний гиповитаминоз
При появлении признаков гиповитаминоза следует немедленно начинать его лечение. Для лечения гиповитаминоза применяют препараты отдельных витаминов (аскорбиновая кислота, фолиевая кислота), их комбинации (витамин А и Е, комплекс витаминов группы В) или поливитаминные препараты, витаминно-минеральные комплексы. Чтобы вылечить гиповитаминоз, доза витаминного препарата должна в 2-4 раза превышать суточную потребность в нём. То есть нужно принимать не одно драже, как для профилактики, а минимум два в течение дня. С аккуратностью следует принимать препараты жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), которые способны накапливаться в организме и оказывать токсическое действие.
Интересные факты о витаминах
- Чтобы подавить вредное действие одной выкуренной сигареты, организм расходует 35 мг витамина С.
- Нарезанный дольками и полежавший несколько минут апельсин содержит в 10 раз меньше витамина С, чем только что очищенный.
- Сладости увеличивают расход витамина В1, поскольку он помогает нервным клеткам усваивать глюкозу.
- Злоупотребление алкоголем способствует развитию гиповитаминоза В1 , что проявляется нарушением координации движений («дрожащие руки»), спутанностью сознания и ухудшением зрения.
- Приём противозачаточных препаратов женщиной уменьшает содержание витаминов В2, В6 и В9 в крови.