Упражнения Кегеля — комплекс довольно простых в исполнении упражнений, направленных на укрепление мышечного аппарата промежности. Первоначально был разработан для женщин, однако было установлено, что подходит и для мужчин.
Небольшая историческая справка
Специальные упражнения для тренировки мышц тазового дна так названы в честь доктора Арнольда Кегеля, разработавшего их в конце 40-х годов 20 - го века. Данный комплекс упражнений способствует укреплению мышц, поддерживающих матку, прямую кишку, мочеиспускательный канал и мочевой пузырь. Упражнения полезны как для мужчин, так и для женщин.
Анатомия мышц промежности
 |
Мышцы и фасции промежности у женщин (слева фасции удалены):
|
Мышцы промежности представлены мышцами тазовой и мочеполовой диафрагм, которые расположены в 2 слоя: глубокий и поверхностный.
Глубокий слой мочеполовой диафрагмы представлен поперечной мышцей промежности, которая в своем составе содержит мышечные волокна, формирующие произвольный сфинктер уретры. Поверхностный мышечный слой мочеполовой диафрагмы представлен луковично-губчатой мышцей, седалищно-пещеристой мышцей и поверхностной поперечной мышцей промежности, развитой довольно слабо.
Глубокий слой мышц тазовой диафрагмы представлен мышцей, поднимающей задний проход, и копчиковой мышцей. К поверхностным мышцам тазовой диафрагмы относится произвольный сжиматель заднего прохода, располагающийся непосредственно под кожей.
 |
Мышцы и фасции промежности у мужчин (слева фасции удалены):
|
Польза выполнения упражнений для женщин
- родовая деятельность будет менее болезненной, риск послеродовых разрывов тканей также будет ниже из – за того, что натренированная мышечная ткань более устойчива к механическому воздействию;
- профилактика самопроизвольного выделения мочи во время кашля и чихания у женщин за счет тренировки глубокой поперечной мышцы промежности и сфинктера уретры;
- восстановление мышечного тонуса промежности после родов и возвращение мышцам влагалища эластичности;
- профилактика выпадения влагалища, довольно часто встречающегося у женщин пожилого возраста, за счет тренировки констриктора влагалища.
Польза выполнения упражнений для мужчин
- тренировка и поддержание тонуса луковично-губчатой и седалищно-пещеристой мышц, отвечающих за эякуляцию и эрекцию соответственно (борьба с преждевременным семяизвержением, продление полового акта);
- своеобразная профилактика простатита за счет улучшения дренажа и кровоснабжения простаты, что достигается сокращением лобково-копчиковой мышцы.
Польза выполнения упражнений и для мужчин, и для женщин
- продление сексуального удовольствия как женщины, так и мужчины во время полового акта;
- контроль процесса мочеиспускания при стрессовом недержании мочи за счет тренировки глубокой поперечной мышцы промежности и сфинктера уретры;
- профилактика выпадения прямой кишки и развития геморроя за счет тренировки таких глубоких мышц промежности, как мышцы, поднимающей задний проход, и сжимателя заднего прохода.
Найти нужные мышцы
во время акта мочеиспускания или дефекации нужно остановить соответствующий процесс, не используя мышцы живота или диафрагму. Сокращаемые при этом мышцы – это и есть наиболее «сильные представители» мышечного аппарата тазового дна.
Основные виды выполняемых упражнений
- Выталкивания: необходимо потужиться словно при дефекации или мочеотделении.
- Медленные сжатия: необходимо напрягать мышцы, задействованные для остановки мочеиспускания, держать их в напряжении на протяжении примерно 3- 4 секунд; затем можно расслабиться.
- Сокращения: представляет своеобразное сочетание выталкиваний и сжатий; нужно напрягать и расслаблять те же мышцы в быстром темпе.
Схема тренировки
Тренировки необходимо начать с 10 – ти выталкиваний, медленных сжатий и сокращений. Упражнения повторять 5 раз в течение дня. Почувствовав усталость, можно отдохнуть, но недолго. Комплекс упражнений повторять на протяжении недели.
В течение следующей недели комплекс упражнений необходимо повторять уже 15 раз в день. Спустя неделю – по 20 раз в день. С целью достижения пользы необходимо довести число упражнений до 30 – ти раз в день. Таким образом, получится, что ежедневное число упражнений Кегеля достигнет цифры 150 раз в день (30 выталкиваний, сжатий и сокращений 5 раз в день).
Следует отметить, что сначала выполнять упражнения довольно сложно из – за трудности выполнения сокращений в быстром и ритмичном темпе. Со временем мышцы приобретут должный тонус и навыки выполнения будут совершенствоваться. Количество упражнений в неделю должно достигать 3-4 раз. Результат должен стать заметен спустя 6-12 недель занятий. В совершении данных упражнений должны быть задействованы только мышцы тазового дна; мышцы живота, ягодиц и анальные мышцы сжимать нельзя.
Где можно проводить упражнения Кегеля
Огромное достоинство данного тренинга заключается в том, что проводить его можно везде: во время работы или учебы, езды на автомобиле, в течение прогулки, за столом или сидя дома перед телевизором, а также в постели.