Медицинский центр Нордин
РегистрацияЗабыли пароль?
Форум

Регион:Минсквыбрать другой регион

Упражнения Кегеля для укрепления мышц таза11.04.2013

Упражнения Кегеля — комплекс довольно простых в исполнении упражнений, направленных на укрепление мышечного аппарата промежности. Первоначально был разработан для женщин, однако было установлено, что подходит и для мужчин.

Небольшая историческая справка

Специальные упражнения для тренировки мышц тазового дна так названы в честь доктора Арнольда Кегеля, разработавшего их в конце 40-х годов 20 - го века. Данный комплекс упражнений способствует укреплению мышц, поддерживающих матку, прямую кишку, мочеиспускательный канал и мочевой пузырь. Упражнения полезны как для мужчин, так и для женщин.

Анатомия мышц промежности

Упражнения Кегеля

Мышцы и фасции промежности у женщин (слева фасции удалены):

  1. заднепроходно-копчиковая связка;
  2. ягодичная фасция;
  3. нижняя фасция диафрагмы таза;
  4. луковично-губчатая мышца;
  5. широкая фасция;
  6. вход во влагалище;
  7. поверхностная фасция промежности;
  8. наружное отверстие мочеиспускательного канала;
  9. клитор;
  10. седалищно-пещеристая мышца;
  11. ижняя фасция мочеполовой диафрагмы таза;
  12. глубокая поперечная мышца промежности;
  13. верхняя фасция мочеполовой диафрагмы таза;
  14. поверхностная поперечная мышца промежности;
  15. задний проход;
  16. наружный сфинктер заднего прохода;
  17. крестцово-бугорная связка;
  18. большая ягодичная мышца;
  19. мышца, поднимающая задний проход.

Мышцы промежности представлены мышцами тазовой и мочеполовой диафрагм, которые расположены в 2 слоя: глубокий и поверхностный.

Глубокий слой мочеполовой диафрагмы представлен поперечной мышцей промежности, которая в своем составе содержит мышечные волокна, формирующие произвольный сфинктер уретры. Поверхностный мышечный слой мочеполовой диафрагмы представлен луковично-губчатой мышцей, седалищно-пещеристой мышцей и поверхностной поперечной мышцей промежности, развитой довольно слабо.

Глубокий слой мышц тазовой диафрагмы представлен мышцей, поднимающей задний проход, и копчиковой мышцей. К поверхностным мышцам тазовой диафрагмы относится произвольный сжиматель заднего прохода, располагающийся непосредственно под кожей.

Промежность

Мышцы и фасции промежности у мужчин (слева фасции удалены):

  1. наружный сфинктер заднего прохода; 
  2. ягодичная фасция; 
  3. нижняя фасция диафрагмы таза; 
  4. седалищно-прямокишечная ямка; 
  5. седалищный бугор; 
  6. широкая фасция; 
  7. поверхностная фасция промежности; 
  8. мошонка; 
  9. луковично-губчатая мышца; 
  10. седалищно-пещеристая мышца; 
  11. мочеполовая диафрагма; 
  12. поверхностная поперечная мышца промежности; 
  13. мышца, поднимающая задний проход; 
  14. большая ягодичная мышца; 
  15. заднепроходное отверстие; 
  16. заднепроходно-копчиковая связка; 
  17. копчик.

 

Польза выполнения упражнений для женщин

  • родовая деятельность будет менее болезненной, риск послеродовых разрывов тканей также будет ниже из – за того, что натренированная мышечная ткань более устойчива к механическому воздействию;
  • профилактика самопроизвольного выделения мочи во время кашля и чихания у женщин за счет тренировки глубокой поперечной мышцы промежности и сфинктера уретры;
  • восстановление мышечного тонуса промежности после родов и возвращение мышцам влагалища эластичности;
  • профилактика выпадения влагалища, довольно часто встречающегося у женщин пожилого возраста, за счет тренировки констриктора влагалища.

Польза выполнения упражнений для мужчин

  • тренировка и поддержание тонуса луковично-губчатой и седалищно-пещеристой мышц, отвечающих за эякуляцию и эрекцию соответственно (борьба с преждевременным семяизвержением, продление полового акта);
  • своеобразная профилактика простатита за счет улучшения дренажа и кровоснабжения простаты, что достигается сокращением лобково-копчиковой мышцы.

Польза выполнения упражнений и для мужчин, и для женщин

  • продление сексуального удовольствия как женщины, так и мужчины во время полового акта;
  • контроль процесса мочеиспускания при стрессовом недержании мочи за счет тренировки глубокой поперечной мышцы промежности и сфинктера уретры;
  • профилактика выпадения прямой кишки и развития геморроя за счет тренировки таких глубоких мышц промежности, как мышцы, поднимающей задний проход, и сжимателя заднего прохода.

Найти нужные мышцы

во время акта мочеиспускания или дефекации нужно остановить соответствующий процесс, не используя мышцы живота или диафрагму. Сокращаемые при этом мышцы – это и есть наиболее «сильные представители» мышечного аппарата тазового дна.

Основные виды выполняемых упражнений

1. Выталкивания: необходимо потужиться словно при дефекации или мочеотделении.
2. Медленные сжатия: необходимо напрягать мышцы, задействованные для остановки мочеиспускания, держать их в напряжении на протяжении примерно 3- 4 секунд; затем можно расслабиться.
3. Сокращения: представляет своеобразное сочетание выталкиваний и сжатий; нужно напрягать и расслаблять те же мышцы в быстром темпе.

Схема тренировки

Тренировки необходимо начать с 10 – ти выталкиваний, медленных сжатий и сокращений. Упражнения повторять 5 раз в течение дня. Почувствовав усталость, можно отдохнуть, но недолго. Комплекс упражнений повторять на протяжении недели.
В течение следующей недели комплекс упражнений необходимо повторять уже 15 раз в день. Спустя неделю – по 20 раз в день. С целью достижения пользы необходимо довести число упражнений до 30 – ти раз в день. Таким образом, получится, что ежедневное число упражнений Кегеля достигнет цифры 150 раз в день (30 выталкиваний, сжатий и сокращений 5 раз в день).

Следует отметить, что сначала выполнять упражнения довольно сложно из – за трудности выполнения сокращений в быстром и ритмичном темпе. Со временем мышцы приобретут должный тонус и навыки выполнения будут совершенствоваться. Количество упражнений в неделю должно достигать 3-4 раз. Результат должен стать заметен спустя 6-12 недель занятий. В совершении данных упражнений должны быть задействованы только мышцы тазового дна; мышцы живота, ягодиц и анальные мышцы сжимать нельзя.

Где можно проводить упражнения Кегеля

Огромное достоинство данного тренинга заключается в том, что проводить его можно везде: во время работы или учебы, езды на автомобиле, в течение прогулки, за столом или сидя дома перед телевизором, а также в постели.

Назад к статьям Следующая статья